Thực phẩm giàu sắt giúp hết mệt mỏi và tràn đầy năng lượng

Bạn có biết, thiếu sắt là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, da dẻ xanh xao? Đừng lo lắng, hãy để Bác sĩ Thái bật mí cho bạn danh sách 16 “siêu thực phẩm” giàu sắt, giúp bạn nạp năng lượng, lấy lại sắc vóc tươi tắn và khỏe mạnh mỗi ngày!

Cơ thể cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Trước khi khám phá danh sách “vàng” này, hãy cùng Bác sĩ Thái tìm hiểu xem cơ thể mỗi chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày nhé!

Lượng sắt cần thiết có sự khác biệt tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và chế độ ăn uống. Nhìn chung, người ăn chay cần bổ sung lượng sắt gấp đôi so với khuyến nghị.

Dưới đây là bảng chi tiết lượng sắt khuyến nghị bổ sung mỗi ngày theo từng đối tượng:

Đối tượng	Lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày (mg)
Trẻ sơ sinh đến 6 tháng	0.27
Trẻ từ 7 – 12 tháng	11
Trẻ từ 1 – 3 tuổi	7
Trẻ từ 4 – 8 tuổi	10
Trẻ từ 9 – 13 tuổi	8
Trẻ nam từ 14 – 18 tuổi	11
Trẻ nữ từ 14 – 18 tuổi	15
Nam giới từ 19 – 50 tuổi	8
Nữ giới từ 19 – 50 tuổi	18
Người lớn từ 51 tuổi	8
Phụ nữ mang thai	27
Phụ nữ cho con bú	9-10

“Tuyển tập” 16 thực phẩm giàu sắt bạn không thể bỏ qua

1. “Kho báu” dinh dưỡng từ gan và nội tạng động vật

Gan động vật không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, vitamin nhóm B, đồng, selen… Đặc biệt, gan động vật rất giàu vitamin A, giúp bạn sở hữu làn da sáng khỏe và đôi mắt tinh anh.

Gan động vật chứa nhiều sắt, protein, vitamin và các khoáng chất khác

2. Thịt đỏ – “Chiến binh” giàu sắt heme

Thịt bò, thịt cừu, thịt heo… là những “chiến binh” giàu sắt heme – loại sắt dễ hấp thu nhất. Bổ sung thịt đỏ trong thực đơn hàng ngày là “bí quyết” hiệu quả giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt.

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu sắt dạng heme

3. Cá – Nguồn bổ sung sắt và omega-3 tuyệt vời

Cá ngừ, cá thu, cá mòi… không chỉ giàu sắt mà còn là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, giúp bạn sở hữu trái tim khỏe mạnh, đôi mắt sáng và trí não minh mẫn.

Cá thu cung cấp sắt và omega-3 cho cơ thể

4. Hải sản có vỏ – “Siêu phẩm” sắt heme dễ hấp thu

Bên cạnh thịt đỏ, các loại hải sản có vỏ như trai, sò, ốc… cũng là nguồn cung cấp sắt heme tự nhiên dễ hấp thu. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều vitamin nhóm B, giúp cải thiện tình trạng mỡ máu hiệu quả.

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp sắt heme tự nhiên dễ hấp thụ

5. Rau bina – “Bí mật” bổ sung sắt cho người ăn chay

Rau bina (cải bó xôi) là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung sắt cho người ăn chay hoặc đang trong chế độ giảm cân bởi hàm lượng sắt dồi dào và lượng calo thấp.

Rau bina cung cấp nhiều sắt nhưng chứa ít calo

6. Rau muống – Thực phẩm quen mà lạ, giàu sắt và khoáng chất

Rau muống không chỉ là món ăn dân dã, dễ chế biến mà còn là nguồn cung cấp sắt, vitamin và khoáng chất dồi dào.

Rau muống chứa nhiều sắt, vitamin và khoáng chất

7. Bông cải xanh – “Siêu anh hùng” kích thích tạo máu

Bông cải xanh chứa nhiều sắt và vitamin B9 – những “siêu anh hùng” tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu. Hãy bổ sung bông cải xanh vào thực đơn nếu bạn có nguy cơ thiếu máu nhé!

Bông cải xanh chứa nhiều sắt và vitamin B9 kích thích tạo máu cho cơ thể

8. Dâu tằm – “Viên ngọc” giàu vitamin C và chất xơ

Dâu tằm không chỉ là món tráng miệng thơm ngon, bổ dưỡng mà còn là nguồn cung cấp sắt, vitamin C và chất xơ dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.

Dâu tằm giàu vitamin C và chất xơ có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa của cơ thể

9. Các loại đậu – Nguồn sắt “tiềm ẩn”

Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan… đều là những nguồn cung cấp sắt “tiềm ẩn” mà bạn không nên bỏ qua.

Các loại đầu chứa nhiều sắt dạng không heme

Tuy nhiên, sắt có trong các loại đậu thuộc dạng không heme, khó hấp thu hơn so với sắt heme.

10. Hạt bí ngô – “Hạt nhỏ mà có võ”

Bạn có thể bổ sung hạt bí ngô vào món salad, súp… để tăng cường sắt, magie, kẽm và chất xơ cho cơ thể.

Hạt bí ngô giúp bổ sung sắt, magie, kẽm và chất xơ

11. Ngũ cốc nguyên hạt – Nguồn năng lượng và sắt dồi dào

Bên cạnh chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp một lượng lớn sắt dạng không heme cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn sắt dạng không heme cho cơ thể

12. Đậu phụ – Lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật và khoáng chất tuyệt vời, đặc biệt là sắt, canxi, magie, kẽm…

Đậu phụ cung cấp sắt và protein thực vật tự nhiên tốt cho cơ thể

13. Sô cô la đen – “Thực phẩm vàng” cho sức khỏe

Sô cô la đen không chỉ là món ăn vặt hấp dẫn mà còn giúp bổ sung sắt, cải thiện tình trạng mỡ máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Sô cô la đen giúp cơ thể bổ sung sắt và cải thiện tình trạng mỡ máu

Bí quyết “vàng” giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt, bạn cần lưu ý một số điều sau để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả:

Hạn chế trà, cà phê, rượu vang: Axit phytic có trong các loại đồ uống này có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Trà và cà phê chứa axit phytic gây hạn chế khả chế khả năng hấp thụ sắt
Không kết hợp thực phẩm giàu sắt với canxi: Canxi có thể cản trở quá trình hấp thu sắt. Hãy bổ sung sắt và canxi vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Bạn nên bổ sung sắt và canxi tại các thời điểm khác nhau trong ngày
Kết hợp với vitamin C và protein: Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt. Hãy kết hợp các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, rau xanh… với thực phẩm giàu sắt. Protein từ thịt, cá… cũng hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả.
Thực phẩm giàu vitamin C giúp gia tăng hiệu quả hấp thu sắt của cơ thể

Chế độ ăn uống giàu sắt đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Hãy áp dụng ngay những bí quyết “vàng” mà Bác sĩ Thái vừa chia sẻ để luôn tràn đầy năng lượng và sức sống nhé!

Anh Trần Văn Thái là người sáng lập và điều hành Bác Sĩ Thái, một nền tảng chuyên cung cấp sản phẩm chăm sóc sức khỏe và cá nhân. Với nền tảng học vấn vững chắc và kinh nghiệm lâu năm trong ngành dược phẩm, anh Thái cam kết mang đến giải pháp chất lượng cao cho sức khỏe cộng đồng. About Me!