Gợi ý 33 thực phẩm thực vật giàu protein cho gymer ăn chay

Bạn là một gymer “chay cứng” đang loay hoay tìm kiếm nguồn protein thực vật chất lượng để thay thế cho thịt, cá, trứng, sữa? Đừng lo, bài viết này chính là “cứu tinh” của bạn!

Chúng ta sẽ cùng nhau khám phá 33 siêu thực phẩm giàu protein thực vật, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn, giúp bạn chinh phục mọi mục tiêu tập luyện.

Protein – “Viên Gạch” Xây Dựng Cơ Bắp Cho Gymer

Protein là thành phần không thể thiếu đối với gymer, đóng vai trò như “viên gạch” xây dựng và phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện vất vả.

Lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng và cường độ hoạt động thể chất. Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 1 – 1.6g protein/kg cân nặng.

33 Siêu Thực Phẩm Giàu Protein Thực Vật Cho Gymer “Chay Cứng”

1. Hạt – “Kho Báu” Protein Nhỏ Mà Có Võ

Đừng coi thường kích thước nhỏ bé của các loại hạt, chúng chứa đựng nguồn protein dồi dào, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Hạt Diêm Mạch (Quinoa): “Nữ hoàng” của các loại hạt, cung cấp 4.4g protein/chén, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Hạt Hạnh Nhân: Giàu protein (21g/chén), chất xơ, vitamin E, magie, giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, hỗ trợ giảm cân.
Hạt Điều: Nguồn cung cấp protein dồi dào (18g/chén), chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, giúp kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch.
Hạt Chia: “Siêu hạt” giàu protein (17g/chén), omega-3, chất xơ, magie, sắt, canxi, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, tốt cho tim mạch.
Hạt Lanh: Chứa 18g protein/chén, giàu omega-3, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho da, tóc, hỗ trợ giảm cân, tốt cho phụ nữ mãn kinh.
Hạt Gai Dầu: “Vua protein” với 31.56g protein/chén, giàu omega-3, omega-6, chất xơ, tốt cho tim mạch, não bộ.
Hạt Hướng Dương: Cung cấp 21g protein/chén, giàu vitamin E, selen, magie, chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, da, tóc.
Hạt Bí Ngô: “Kho báu dinh dưỡng” với 19g protein/chén, giàu magie, kẽm, sắt, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, miễn dịch.

2. Đậu – “Siêu Sao” Protein Thực Vật

Nhóm đậu chính là “ngôi sao sáng” trong thế giới protein thực vật, cung cấp lượng protein dồi dào, chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Đậu Đen: Chứa 24g protein/chén, giàu chất xơ, sắt, folate, chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân.
Đậu Pinto: Cung cấp 21g protein/chén, giàu chất xơ, sắt, folate, kali, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.
Đậu Tây (Kidney Bean): Giàu protein (24g/chén), chất xơ, sắt, folate, magie, kali, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.
Đậu Gà: Chứa 19g protein/chén, giàu chất xơ, folate, sắt, magie, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân.
Đậu Hà Lan: Cung cấp 5-8g protein/chén, giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, miễn dịch.
Đậu Lăng: “Nhà vô địch” về protein (8g/chén), chất xơ, sắt, folate, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân.

3. Rau Xanh Và Trái Cây – Nguồn Protein, Vitamin Phong Phú

Ngô: Cung cấp 3.3g protein/bắp, giàu chất xơ, vitamin C, magie, kali, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.
Khoai Lang: Chứa 1.6g protein/củ, giàu vitamin A, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho mắt, da, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân.
Súp Lơ Xanh: Cung cấp 2.5g protein/chén, giàu vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, xương khớp.
Quả Ổi: Chứa 2.6g protein/quả, giàu vitamin C, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho miễn dịch, tiêu hóa, da, tóc.
Nấm: Cung cấp 3.1g protein/chén, giàu selen, kali, vitamin B, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, miễn dịch, giảm cân.
Măng Tây: Chứa 2.2g protein/chén, giàu vitamin K, folate, chất xơ, chống oxy hóa, tốt cho xương khớp, tim mạch, tiêu hóa.
Chuối: Cung cấp 1.1g protein/quả, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất xơ, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, năng lượng.
Atiso: Chứa 3.3g protein/bông, giàu chất xơ, vitamin C, magie, kali, chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, gan.

4. Thực Phẩm Từ Đậu Nành Và Lúa Mì – Nguồn Protein Thay Thế Hoàn Hảo

Seitan: “Thịt lúa mì” giàu protein (25g/100g), selen, sắt, canxi, phốt pho, thay thế thịt hoàn hảo cho người ăn chay.
Đậu Phụ, Tempeh, Edamame: Bộ ba protein từ đậu nành, cung cấp 10-19g protein/100g, giàu sắt, canxi, chất xơ, vitamin B, tốt cho tim mạch, xương khớp.
Bánh Mì Ezekiel: Chứa 11g protein/2 lát, giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất, tốt cho tiêu hóa, tim mạch.
Sữa Đậu Nành: Thay thế sữa bò hoàn hảo, cung cấp 6g protein/ly, giàu canxi, vitamin D, tốt cho xương khớp.
Lúa Mì Cứng Và Teff: Cung cấp 10-11g protein/chén, giàu chất xơ, sắt, magie, tốt cho tiêu hóa, tim mạch.

5. Thực Phẩm Nguyên Chất – Nguồn Protein Từ Thiên Nhiên

Yến Mạch: “Siêu thực phẩm” cho bữa sáng, cung cấp 12.5g protein/chén, giàu chất xơ, beta-glucan, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.

Hạt diêm mạch

Bơ Đậu Phộng: Nguồn protein và chất béo lành mạnh (25g protein/chén), giàu vitamin E, magie, kali, tốt cho tim mạch, não bộ.
Sữa Chua: Cung cấp 12g protein/hũ, giàu canxi, probiotics, tốt cho xương khớp, tiêu hóa.
Phô Mai: Nguồn protein dồi dào (25g protein/100g), canxi, phốt pho, tốt cho xương khớp, răng.
Bánh Mì Đen: Chứa 9g protein/ổ, giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất, tốt cho tiêu hóa, tim mạch.
Gạo Lứt: Cung cấp 2.6g protein/chén, giàu chất xơ, vitamin B, magie, mangan, tốt cho tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.

Lời Kết

Chế độ ăn chay không đồng nghĩa với việc thiếu protein. Với 33 siêu thực phẩm giàu protein thực vật mà bài viết đã giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện và chinh phục mọi mục tiêu thể hình của mình.

Anh Trần Văn Thái là người sáng lập và điều hành Bác Sĩ Thái, một nền tảng chuyên cung cấp sản phẩm chăm sóc sức khỏe và cá nhân. Với nền tảng học vấn vững chắc và kinh nghiệm lâu năm trong ngành dược phẩm, anh Thái cam kết mang đến giải pháp chất lượng cao cho sức khỏe cộng đồng. About Me!