Tin Tức

Thực đơn 7 ngày cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Posted on by
Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym, Thể Thao 1

Chế độ dinh dưỡng cho “gymer” luôn là câu chuyện muôn thuở, bởi lẽ muốn cơ bắp “lên hương”, quá trình trao đổi chất phải diễn ra trơn tru, năng lượng phải dập dìu. Vậy nên, thay vì đau đầu suy nghĩ thực đơn mỗi ngày, hãy tham khảo ngay thực đơn 7 ngày cho người tập gym dưới đây – bí kíp nạp năng lượng hiệu quả cho hành trình chinh phục vóc dáng 💪!

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: Ăn Như Thể Nào Cho Chuẩn?

Trước khi “nghía” qua thực đơn, hãy nhớ rằng thể trạng mỗi người mỗi khác, thực đơn này chỉ mang tính tham khảo. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp với lịch tập gym bài bản và khoa học.

Dựa trên khoa học dinh dưỡng Macro, để tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể áp dụng chế độ Moderate Carbohydrate hoặc High Carbohydrate. Tỷ lệ 3 nhóm chất trong thực đơn như sau:

  • Chất đạm (Protein): 25% – 35%
  • Chất đường, bột (Carbohydrate): 35% – 55%
  • Chất béo (Fat): 10% – 20%

Và đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho bạn:

Thực đơn thứ 2

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám) + 200gr thịt + salad
  • Bữa phụ 1: 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà
  • Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml)
  • Bữa tối: 100gr thịt ức gà + salad
  • Bữa phụ 3: 1 quả táo

Thực đơn thứ 3

  • Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar
  • Bữa phụ 1: 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam
  • Bữa phụ 2: 250g bò khô hoặc khô gà
  • Bữa tối: 75gr cơm gạo lứt + 200gr cá hồi fillet nướng/áp chảo + salad trộn cà chua
  • Bữa phụ 3: 100gr dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp.

(Các thực đơn từ thứ 4 đến Chủ nhật, vui lòng tham khảo nội dung gốc)

Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym, Thể Thao 1Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym, Thể Thao 1

Bí Kíp Vàng Cho Chế Độ Dinh Dưỡng Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả

  • Điều chỉnh lượng thực phẩm theo sức ăn và cường độ luyện tập.
  • Hạn chế thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo nhiều đường, nước ngọt có ga và rượu bia.
  • Kiểm soát chất béo ở tỷ lệ thấp, ưu tiên chất béo không bão hòa.
  • Cân đối chất đạm và chất đường, bột. Bổ sung chất xơ từ rau củ.
  • Bổ sung Whey Protein cho một số bữa phụ nếu thiếu thời gian.
  • Kết hợp chế độ tập gym phù hợp để quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa diễn ra tốt hơn.

Thực Đơn Giảm Cân: Ăn Ngon Vẫn Giảm Cân Vù Vù

Giảm cân không đồng nghĩa với việc chỉ ăn rau củ, đồ luộc hấp. Thực đơn giảm cân vẫn đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để bạn tràn đầy năng lượng luyện tập và “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả.

Tỷ lệ dinh dưỡng Macro cho chế độ giảm cân:

  • Chất đạm (Protein): 35% – 55%
  • Chất đường, bột (Carbohydrate): 25% – 45%
  • Chất béo (Fat): 20% – 35%

(Thực đơn chi tiết từ thứ 2 đến Chủ nhật, vui lòng tham khảo nội dung gốc)

Bữa Phụ Giảm Cân: Xua Tan Cơn Đói, Giữ Dáng Thon Gọn

Ngoài các bữa chính, bạn có thể “giải cứu” cơn đói bằng những món ăn phụ sau:

  • Trái cây: cam, chanh, bưởi, kiwi, thơm, dâu tây, chanh dây,…
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, hạt dẻ, hạt hồ đào (không tẩm ướp).
  • Sữa tươi không đường hoặc whey protein.
  • Bánh từ hạt ngũ cốc, ít đường, bánh yến mạch.
  • Chocolate đen.
  • Bắp luộc, đậu nành luộc.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về thực đơn 7 ngày cho người tập gym. Hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập thể thao đều đặn để sớm sở hữu vóc dáng như mong ước!